妊娠中の腰痛対策
多くの妊婦さんが経験するという腰痛。
ほとんどの場合、出産後には改善されるそうですが、つらいですよね。
腰痛を経験した妊婦さんのうち約6割は、妊娠20～31週（6～8ヶ月）から痛み出すそうです。
わたしは妊娠19週目頃からひどい腰痛に悩まされました。
座ったり立ち上がったりする際に特に痛く、立っていても痛むので、家事を行うのもやっとです。
そのため骨盤ケア教室に行ってみたり、マタニティヨガに参加してみたり、雑誌で紹介されている体操をやってみたりといろいろ試しました。
その甲斐あって、妊娠8ヶ月以降の妊娠後期は深刻な痛みはなく、快適に過ごせています。
そこで今回は、わたしがやってみて個人的に腰痛対策として役に立ったことをいくつか紹介していこうと思います。
全ての方に効くとは限りませんが、少しでも参考になればと思います。
目次
立つときの姿勢に気をつける
妊娠していると、お腹が前に出て重心が前に移動してしまい、バランスをとるために背筋を反った姿勢になりがちです。
そのため背筋が緊張過多になることが腰痛の原因のひとつといわれています。
そこで日ごろから正しい立ち姿勢を心掛けることが大切になります。
立つときは、下腹部に少し力を入れて、赤ちゃんを自分の背中の方にくっと引き寄せるイメージで、引っ込めるようにします。
おしりの穴は地面の方に向けるイメージで立ってみましょう。
そうすると背中の反りが解消されると思います。
わたしはこの姿勢を、家事をしているときや歩いているときなど、ふと気づいたときに心掛けるようにしてみたら、劇的に腰痛が改善されました！
お風呂に浸かる
腰痛対策には体を冷やさない！暖めることが大切です！
できるだけお風呂に浸かるようにしましょう。
シャワーのみだと体の芯まではなかなか温まりません。
発泡入浴剤なんかも使うとより体が温まります！
しかし妊娠中の入浴に関しては注意点も！
あまり熱いお湯に長く浸かるのはNG！
赤ちゃんに影響が出る可能性があると言われています。
浸かるなら38～40℃程度のお湯で、極端な長風呂は避けるようにしましょう。
骨盤ベルトを活用する
妊娠中はぜひ骨盤ベルトを活用してみましょう！
妊娠中から産後にかけて、骨盤は生涯でもっとも緩む時期です。
骨盤ベルトを使って普段から骨盤を支えることで、安産にもつながりますし、
産後骨盤の緩みからスムーズに戻るための助けにもなります。
わたしは産院で購入した「トコちゃんベルトII」を使用しています。
商品についてや、正しいベルトのつけ方もこちらに載ってますので、参考にしてみてくださいね↓
とてもしっかりしたつくりになっているので、骨盤もしっかり支えてくれますし、
洗濯もできるので、産後まで長く使えます！
産婦人科によってはベルトの正しいつけ方の指導なども行っているところもあるので、
マタニティヨガを行う
腰痛対策のひとつとして、マタニティヨガもおすすめです！
産婦人科で教室が紹介されていたり、提携しているところもあるので、ぜひ探してみてくださいね。
自分一人でストレッチや運動をするとなると、どこまで力を入れていいのか、自分の身体や赤ちゃんに負担をかけてしまっていないか、自己判断するのは難しいです。
その点インストラクターは妊婦さんのことをよくわかって、妊婦さん向けの動きをしてくれますので、無理なく体を伸ばしたりほぐしたりすることができます。
また、腰痛対策以外でも、出産時に使う筋肉を鍛えたりほぐしたりする動きなども指導してくれたり、陣痛でつらいときなど、リラックスするのに役立つ呼吸法を教えてくれたりもしますので、お産時に役立つ知識やエクササイズを知ることができるという利点もあります。
ヨガはリラックス効果もありますので、たまに通ってみるとリフレッシュにもなります。
妊娠中、ホルモンの影響で鬱々とした気分になってしまうこともあるかと思います。
そんなときはヨガでリフレッシュしつつ、同時に身体のケアもしちゃいましょう！
無理しないことが大切！
ここまでいくつかわたしおすすめの腰痛対策を紹介してきましたが、腰痛の原因や対策の効果も人によって千差万別です。
是非いろいろ試して、自分に合った対策を見つけてみてください。
（腰痛がひどい場合は病院の先生にも相談してくださいね。）
そしてなにより一番大切なことは無理をしないことです！
妊娠すると今までにはありえない勢いで身体が変化していくので、
妊娠前と同じ動きができないのは当たり前ですし、同じ動きをしようとすれば無理が生じます。
妊娠しても仕事や家事など、やらなくてはならないことはたくさんあるかと思いますが、ちょっと疲れたな～とか、腰が痛いな～と感じたら、無理はせずすぐに休むようにしましょう。
長時間の立位姿勢も禁物です。
この時期無理してしまうと、腰や骨盤への負担が増えて、後々症状が残ってしまったりする可能性もあります。
そうなるとその後の育児やキャリアにもマイナスですよね。
妊娠中のこの数か月間は、もうなんでも赤ちゃんファーストに考えて、赤ちゃんと自分の身体をとことん労わってあげましょう！
